נדודי שינה וקפאין

האם יש קשר בין נדודי שינה לקפאין?

במאמר זה ננסה להבין כיצד צריכת קפאין, עלולה לגרום לנו לחוש קושי לישון ושינה גרועה ולחשוב שאנו סובלים מנדודי שינה בטעות.

שני הגורמים הקובעים זמני ערות ושינה

ישנם שני גורמים הקובעים את זמני הערות והשינה. הראשון הוא המקצב הצירקדי. השני הוא לחץ השינה שיוצר חומר בשם אדנוזין. ריכוז האדנוזין עולה בהדרגה במוח, ככל שאנו ערים זמן רב יותר.

לחץ השינה מביא לתשוקה הולכת וגוברת לישון. בדרך כלל זה קורה לאחר בין 12-16 שעות של ערות.

היכן יש קפאין

קפאין נמצא במגוון משקאות כקפה, נס קפה, תה למיניו, משקאות אנרגיה, שוקולד לסוגיו, וכן תרופות מסוימות. רבים מייחסים את הקושי שלהם להירדם ולישון שינה עמוקה, לבעיה ממשית. אך בהרבה מאד מהמקרים, האשם העיקרי בכך הוא משקה המכיל קפאין, או שוקולד.

איך הקפאין משפיע לרעה על היכולת להירדם

כששותים משקה המכיל קפאין, הוא גורם לחוש ערנות גם כשעייפים ורוצים לישון. הוא עושה זאת דרך חסימה של הקולטנים של האדנוזין ובכך הוא חוסם את האות שהאדנוזין משדר למוח. התוצאה היא שאנו חשים דרוכים ועירניים למרות ריכוזי האדנוזין הגבוהים. אולם ברגע בו הכבד מסיים לפרק את הקפאין, הישנוניות שנמנענו מלחוש אותה, והלכה והצטברה במוח, תשתלט עלינו באחת במלוא עוזה, ואנחנו נרצה לישון.

כמה זמן לוקח לכוס קפה אחת לצאת מהגוף

זמן היציאה מהגוף של 50 אחוזים מכמות הקפאין שנקלטה בגוף, עומד על 5-7 שעות. כלומר גם אם שתיתם נס קפה או קפה בחמש אחר הצהרים, השפעתו בגוף מתמשכת עד חצות הלילה. רק בחצות הגוף יפטר מ 50 אחוזים מהחומר, ומה עם 50 האחוזים הנותרים? גם להם ייקח זמן עד שיעזבו את הגוף סופית. כך שלמעשה, עובר זמן ארוך מאד, עד שנעלמת השפעתה של כוס קפה בודדת.

כך שאם אתם מוצאים את עצמכם ישנים שינה גרועה, או מתהפכים ממושכות בתקווה להירדם סוף סוף, כדאי לבדוק מה קורה עם צריכת הקפה, נס קפה או התה שלכם.

האם זה משנה אם שותים נטול קפאין או לא?

אגב, גם במוצרים המתהדרים בהיותם נטולי קפאין אין זה מדויק. קפה נטול קפאין מכיל בין 15-30 אחוז קפאין ממה שמכיל קפה עם קפאין. פירושו של דבר שאם תשתו 3 כוסות מקפה או תה זה, תגיעו לריכוז הקפאין שיש בכוס קפה יחידה. ככל שאנו מתבגרים, לוקח זמן רב יותר לגוף, לפנות את הקפאין מהגוף.

מה עושים?

אז מה כדאי לעשות? קשה לשנות הרגלים. אם אתם רגילים משך שנים לפתוח ולסיים את יומכם בכוס קפה, תתקשו לזנוח הרגל זה. יחד עם זאת, אם בשל צריכת הקפה שנתכם נודדת תדיר, כדאי לשקול לשתות את כוס הקפה האחרונה לא יאוחר מאשר 14:00 בצהרים. זאת על מנת לאפשר לגוף לפרק את הקפאין ולהגיע לשנת הלילה עם פחות קפאין בגוף.

במקביל, יש להפסיק את צריכת השוקולד והמוצרים האחרים המכילים קפאין גם כן עד לשעות הצהריים המוקדמות. נסו זאת מספר לילות והיווכחו בהשפעה המבורכת שתהיה לערבים נטולי קפאין על שנתכם.